Даже регулярное пребывание на солнце не всегда достаточно для поддержания необходимого уровня витамина D. Диетологи назвали пять продуктов, которые могут стать его дополнительными источниками.
Витамин D необходим организму для усвоения кальция, поддержания здоровья костей и нормальной работы иммунной системы. В то же время получить достаточное количество этого вещества только из пищи непросто, ведь его естественных пищевых источников относительно мало. Об этом сообщило издание martha stewart.
Почему организму может не хватать витамина D
Основным источником витамина D для большинства людей является солнечный свет. Под воздействием УФБ-лучей в коже запускается процесс, в результате которого организм вырабатывает этот витамин.
Однако эффективность такого механизма зависит от многих факторов. Среди них — время года и количество солнечного света, время, проводимое на улице, возраст и уровень меланина в коже. Регулярное использование солнцезащитных средств также может снижать синтез витамина D.
Согласно рекомендациям Национального института здоровья США, взрослым в возрасте от 19 до 70 лет необходимо получать 600 МЕ, или 15 мкг, витамина D в сутки. После 70 лет рекомендуемая доза увеличивается до 800 МЕ, или 20 мкг.
Какие продукты содержат витамин D
Диетологи Лусиана Соарес и Николь Роуч назвали пять продуктов, которые могут стать источниками витамина D в рационе.
- Грибы. Особенно много витамина D могут содержать грибы, подвергшиеся воздействию солнечного или ультрафиолетового света. По словам Соареса, в зависимости от вида и способа выращивания одна порция может содержать от менее чем 50 до более чем 1000 МЕ витамина D.
- Жирная рыба. Лосось, радужная форель, сельдь, сардины и скумбрия относятся к лучшим природным источникам этого вещества. Например, в 85 г приготовленного атлантического лосося содержится около 447 МЕ витамина D, а в банке сардин — примерно 178 МЕ. Такая рыба также является источником белка и омега-3 жирных кислот.
- Обогащенное молоко. В США молоко часто дополнительно обогащают витамином D. По словам Соареса, стакан такого продукта может содержать около 100 МЕ витамина D и примерно 300 мг кальция. В то же время содержание витамина зависит от конкретного продукта и страны его производства.
- Яичный желток. Одно яйцо не обеспечит суточную потребность в витамине D, однако желток является одним из его природных пищевых источников. По данным Университета Джонса Хопкинса, один желток содержит около 20 МЕ. Кроме того, в нём присутствуют холин, ненасыщенные жиры, лютеин и зеаксантин.
- Говяжья печень. Она содержит значительно меньше витамина D, чем жирная рыба или некоторые грибы: в порции тушеной печени весом 85 г — около 3,4 МЕ. В то же время этот продукт является источником других питательных веществ, в частности белка и витамина А.
|
