Рассеянность внимания: почему появляется и что с этим делать

Вы то и дело отвлекаетесь на телефон, когда нужно работать, забываете о встречах или о том, выключен ли утюг, теряете вещи и допускаете мелкие ошибки? Все это может говорить о том, что у вас синдром рассеянного внимания. Он может быть связан с врожденными особенностями или появиться под воздействием внешней среды или образа жизни. Более подробно об этом можно узнать из статьи prospekta.ru/stati/rasseyannost-vnimaniya, где кратко, понятно и по сути рассказывают об этом. А вот что с этим делать?

Для того чтобы работать над этой проблемой, сначала необходимо понять причину, а уже потом действовать.

Причина: переутомление и стресс

Стрессовые ситуации сказываются на всех сферах жизни и самочувствии. В частности, они ухудшают когнитивные функции: страдают память и способность концентрироваться.

Что можно с этим сделать

Прежде всего пересмотрите свой образ жизни: полноценно отдыхайте и по возможности избегайте нервного напряжения. Также:

1. Проанализируйте свой сон. Если вы спите меньше 7 часов, это нужно исправлять. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.
2. Соблюдайте «правила гигиены». Это означает, что нужно отказаться от телефона и других гаджетов за час до того, как вы ляжете в кровать.
3. Не забывайте проветривать комнату.
4. Не пейте кофе после полудня.
5. Старайтесь проводить хотя бы час на свежем воздухе. Во время пеших прогулок мозг активно насыщается кислородом, что улучшает его работу, повышает тонус, продуктивность и внимательность.

Если чувствуете, что концентрация падает из-за сонливости, устройте дневной перерыв на полчаса-час.

Тем, кто работает удаленно, следует научиться делать короткие паузы. К примеру, в этом может помочь метод «Помидора». Суть его проста: посвящайте задаче, например, 50–60 минут, а затем обязательно делайте десятиминутный перерыв. Если пока трудно концентрироваться так долго, скорректируйте интервалы под себя: скажем, 25 минут работы и 5 минут отдыха.

Проблема: информационная перегрузка

Здесь замешан дофамин: наш мозг жаждет новизны каждую секунду. Получая ее, он вознаграждает нас выбросом «гормона мотивации». Когда же ему предлагают непривычную задачу — сосредоточиться на одном объекте, мозг начинает сопротивляться и искать привычную дополнительную стимуляцию, отвлекаясь на все вокруг.

Что с этим делать

С внешними помехами справиться проще. Используйте:

• наушники с шумоподавлением;
• режим «Не беспокоить» на смартфоне;
• функцию «Фокус внимания» на компьютере.

С дофаминовой зависимостью и потребностью в постоянной новизне сложнее. Тут может помочь так называемое дофаминовое голодание.

Однако способ довольно жесткий: придется отказаться от вкусной еды, соцсетей, игр, кофе, а иногда даже от общения.

Такое подойдет разве что в качестве эксперимента, но есть и более мягкие методы. Например, ограничить использование телефона только картами, музыкой и звонками близким. А вечером перед сном и вовсе не брать гаджет в руки.

Проблема: чрезмерная загруженность

Когда вы пытаетесь делать несколько дел одновременно или удерживать в голове много задач, внимание неизбежно рассеивается, а концентрация падает.

Что с этим делать

Здесь пригодятся те же приемы, что и при низкой мотивации. Выпишите все дела в список и распределите их по категориям важности и срочности. Выполняйте задачи последовательно, двигаясь по приоритетам. Маленькие задачи выполнять легче и быстрее: уже к концу дня вы сможете отметить галочкой несколько из них, получите свою порцию дофамина и с новым энтузиазмом приметесь за следующий этап.

Проблема: СДВГ и нейроотличия

Синдром дефицита внимания, вопреки мифам, встречается у людей любого возраста, а не только у детей.

Что с этим делать

Полностью устранить эту причину рассеянности невозможно. Это врожденная особенность и вариант нормы. Самый эффективный способ — записаться на терапию. Если нет денег на это, попробуйте:

• ставить напоминания и будильники. Они помогут не пропускать дедлайны и справляться с гиперфокусом. Ставьте будильник с расчетом на то, сколько вы готовы потратить времени на конкретную задачу;
• заручиться поддержкой близких. Если вам легче фокусироваться в присутствии кого-то, кто тоже работает или учится, зовите друзей делать уроки или готовиться к экзаменам вместе;
• найти полезные расширения. Их достаточно много — главное, выбрать свое.

Рассеянное внимание — не приговор. Если действовать правильно, можно улучшить качество жизни и получить желаемые результаты.