Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес | |
|
Дата: 21.03.2023
|
Просмотров: 465 |
| |
 В чём польза ходьбыДля похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие. Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.
Как правильно заниматься ходьбой Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.
Первая неделяДень 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза. День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе. День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз. День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе. День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз. Вторая неделяДень 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.День 2: 4+2 — 3 раза. День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе. День 4: 30-секундные спринты — 12 раз. День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе. День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты. Третья неделяДень 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.День 2: 4+2 — 4 раза. День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе. День 4: 30-секундные спринты — 16 раз. День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе. День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты. Четвёртая неделяДень 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.День 2: 4+2 — 4 раза. День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе. День 4: 30-секундные спринты — 16 раз. День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе. День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты. Пятая неделяДень 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.День 2: 4+2 — 5 раз. День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе. День 4: 30-секундные спринты — 20 раз. День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе. День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты. Шестая неделяДень 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.День 2: 4+2 — 5 раз. День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе. День 4: 30-секундные спринты — 20 раз. День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе. День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты. Как подготовиться к занятиям1. Посоветуйтесь с врачомХодьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен. 2. Купите качественную спортивную обувьИщите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.3. Купите удобную одеждуДля занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь. 4. Поставьте себе реалистичную цель«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок». Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче. 5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болетьВполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу. 6. Заведите дневник снижения весаЗаписи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении. | |
|
| |
Сейчас читают
| Всего комментариев: 0 | |
|
| |