Как ежедневное употребление оливкового масла влияет на организм: ответ экспертов

Оливковое масло является важной частью здорового рациона. Диетологи объяснили, что происходит с организмом, если употреблять его ежедневно, пишет marthastewart.com.

Оливковое масло хорошо вписывается в рацион с противовоспалительными продуктами. Оно содержит мононенасыщенные жиры, преимущественно олеиновую кислоту, которые обладают противовоспалительным действием, отмечает диетолог Кэти Конрад-Маккой.

Кроме того, оливковое масло содержит фенольные соединения, в частности олеуропеин, гидрокситирозол, олеокантал и олеацин, говорит диетолог-нутрициолог Роксана Эшани. По её словам, эти соединения могут уменьшать воспаление, в частности воздействуя на сигнальные пути и ферменты, связанные с воспалительным процессом.

"Употребление оливкового масла первого холодного отжима обеспечивает организму эти противовоспалительные эффекты, которые могут помочь предотвратить хроническое воспаление и контролировать его, улучшить общее метаболическое здоровье, уменьшать проблемы с сосудами и даже поддерживать здоровье кишечника", — отмечает Эшани.

Снижение окислительного стресса

Оливковое масло также может замедлять окислительный стресс. Он возникает, когда в организме становится больше свободных радикалов, чем антиоксидантов, объясняет Конрад-МакКой.

"Это может привести к повреждению ДНК, жировой ткани и белков в организме", — говорит диетолог. По её словам, это может способствовать развитию сердечных заболеваний, рака, проблем с кровяным давлением, нейродегенеративных заболеваний и диабета.

Улучшение здоровья кишечника

Большое количество насыщенных жиров в рационе может негативно влиять на микробиом кишечника, говорит Конрад-МакКой. В то же время продукты с ненасыщенными жирами, в частности оливковое масло, могут способствовать укреплению микробиома. Содержащиеся в нем мононенасыщенные жиры также могут помогать уменьшать воспаление в кишечнике.

Улучшение здоровья мозга

Мозг в значительной степени состоит из жиров, поэтому для его здоровья важны полезные жиры, говорит Эшани. Оливковое масло содержит преимущественно мононенасыщенные жиры, которые относятся к этой категории.

Фенольные соединения в его составе также защищают клетки от окислительного повреждения, вызываемого свободными радикалами. Это важно, поскольку оно может наносить вред нервным клеткам и потенциально повышать риск нейродегенеративных заболеваний, в частности деменции.

Улучшение здоровья сердца

Оливковое масло может способствовать повышению уровня HDL, или "хорошего", холестерина, говорит Конрад-МакКой. Это связано с содержанием в нем мононенасыщенных жиров и фенольных соединений.

Высокий уровень холестерина и повышенное кровяное давление являются факторами риска сердечных заболеваний. В то же время мононенасыщенные жиры могут помогать уменьшать воспаление и окислительный стресс, которые со временем могут способствовать развитию болезней сердца.

Сколько оливкового масла нужно употреблять ежедневно

По словам Эшани, стандартная порция оливкового масла составляет одну столовую ложку. Для рациона в 2000 калорий примерно 25-35% калорий должны поступать из жиров, и одна-две столовые ложки оливкового масла могут быть частью этого потребления.

Как лучше всего употреблять оливковое масло

Чтобы получить пользу от оливкового масла, не нужно пить его просто так. Его можно использовать при приготовлении пищи или добавлять в готовые блюда.

Нагревание несколько уменьшает количество полезных соединений, однако значительная часть преимуществ сохраняется, говорит Конрад-МакКой. Кроме того, мононенасыщенные жиры хорошо выдерживают нагревание, поэтому оливковое масло подходит для ежедневного приготовления пищи.

Её также можно добавлять в домашние заправки, поливать ею запечённые овощи, хумус, тосты или даже мороженое.

В то же время Эшани подчеркивает, что оливковое масло не стоит воспринимать как "волшебный эликсир" или единственный продукт, способный улучшить здоровье. Оно может быть частью здорового рациона наряду с цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, бобовыми, нежирными источниками белка и другими полезными жирами.

Эксперт также советует получать жиры из различных питательных продуктов, в частности из орехов, семян, авокадо, авокадового масла и жирной рыбы.