4 Упражнения на все группы мышц
На самом деле физические нагрузки не обязательно должны включать программу из десятка упражнений. Тренеры выделили всего 4 упражнения, которые задействуют все группы мышц.
Как правильно заниматься?
- Выберите режим тренировок 2-3 раза в семь дней;
- Запаситесь гантелями или заполненными водой пластиковыми бутылками весом 3-5 кг;
- Упражнения нужно выполнять в установленном порядке без перерыва;
- Ваша задача выполнить 5 повторов каждого упражнения;
- После того, как закончите все четыре упражнения сделайте перерыв на 40-60 секунд;
- Во втором подходе сохраняйте последовательность упражнений, но теперь повторяйте по 4 раза;
- В третьем подходе по три; в четвертом по два; в пятом – один.
Упражнения на все мышцы
Выброс. Ноги на ширине плеч, плавно опуститесь, отведя таз назад так, чтобы бедра были параллельно полу. Гантели поднимите к плечам ладонями друг к другу.
Выпрямитесь, отталкиваясь пятками и выжимая гантели над головой. Вернитесь в исходную позицию.
Вы сделали 1 повтор.
Выпады. Ноги на ширине таза, руки по бокам.
Правой ногой сделайте шаг назад, опуститесь в выпад, сгибая до прямого угла левое колено.
Оттолкнитесь левой стопой, принимая базовое положение. Повторите теперь правой ногой.
Вы сделали 1 повтор.
Тяга. Упритесь лежа на гантели, ноги чуть шире таза.
Напрягите мышцы пресса, при этом удерживайте и оставляйте корпус неизменным. Подтяните к груди груз.
Медленно опустите руку на пол, повторите на другую руку.
Это был 1 повтор.
Планка. Исходное положение, как и в Тяге.
Напрягая пресс, подтягивайте к правому локтю правое колено. Зафиксируйтесь на пару секунд в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите левой ногой.
Вы выполнили 1 повтор.
