5 упражнений для идеального пресса

Добиться красивого рельефного животика с кубиками – весьма непростая задача.

Во-первых, важно соблюдать определенный рацион, во-вторых, регулярно выполнять физические упражнения.

Только в здравом и бодром духе вы достигните желаемого результата!

Для пущего эффекта все упражнения на мышцы живота следует выполнять, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя.

Важный момент: начинайте отсчитывать количество повторов, только когда мышцы обрели напряженное состояние. Не гонитесь за количеством, слушайте свое тело.

Приступим?

Скручивания

Данное упражнение отвечает за верхнюю часть пресса.

1. Ложимся на спину и сгибаем колени, оставляя ступни на полу. Руки отводим за голову и напрягаем  мышцы живота.
2. «Скручиваемся» так, чтобы оторвать только лопатки от пола.
3. НЕ спешим – выполняем в медленном темпе. Не стоит напрягать мышцы спины, шеи или рук.

Делаем 7 подходов.

Планка

Отвечает за пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.

1. Становимся в традиционную позу планки, опираясь на локти.
2. Если вы ранее выполняли это упражнение и привыкли к нему, то можете усложнить, просто поочередно приподнимая ноги.
3. Второй вариант: оставаясь в исходном положении, отводим ноги в стороны.

Выполняйте на протяжении 1 минуты.

Боковая планка

Тренирует косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы.

Становимся в положении  классической боковой планки. Вторую руку располагаем вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой.

Напрягаем мышцы живота и удерживаемся в позиции, не давая тазу провиснуть.

Улучшить эффективность можно в динамической боковой планке.

В исходном положении, отводим одну руку за олову и начинаем скручиваться, как это изображено на gif-картинке. 

Выполняем на протяжении 30 секунд.

Велосипед

Данное упражнение прокачает ваши мышцы живота, спины и бёдер.

1. Ложимся на спину и вытягиваем ноги. Руки можно отвезти за голову или оставить вдоль тела.
2. Приподнимаем голову, шею и плечи. Затем расправляем плечи и сводим лопатки. Приподняв ноги над плоской поверхностью, слегка сгибаем их.  
3. Выполняем круговые движения, будто едем на велосипеде.

Время – 30 секунд.

Складка

Тренирует прямые и косые мышцы живота.

 Ложимся на спину и вытягиваем руки вверх, держа ступни вместе и ноги прямыми.

Начинаем соединять ноги и корпус с вытянутыми руками одновременно. В идеале вы должны коснуться кончиками пальцев стопы. Во время выполнения напрягаем мышцы живота.

Возвращаемся в исходное положение и снова соединяем руки.

Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги.

Выполняем 7 раз.